Yoga durante la menstruación

"El abdomen no se debe endurecer, sino suavizar" Geeta Iyengar

Generalmente en las clases de yoga Iyengar siempre preguntamos si hay alumnas menstruando. Para algunas puede ser una pregunta embarazosa, pero la razón es muy importante.

Antiguamente, el yoga era practicado casi exclusivamente por hombres, y según fue cambiando la sociedad, más y más mujeres lo comenzaron a practicar. Geeta Iyengar escribió el libro “A gem for women” en 1983, libro que cambió la forma que practican yoga las mujeres. Ella con sus años de experiencia notó la importancia de respetar los ciclos naturales de la mujer, y también notó lo que pasaba cuando no se respetaban: generaba falta de energía e incluso enfermedad.

En las clases de Yoga Iyengar se sugiere que las mujeres realicen una práctica específica cuando se encuentran con menstruación en lugar de seguir la clase de ese día, porque el cuerpo y mente se encuentran en un momento diferente. El cuerpo está concentrado en desechar la capa del endometrio en el útero. Este proceso natural hace que muchas mujeres se sientan incómodas, tengan cólico, dolor de espalda, dolor de cabeza, senos sensibles e hinchados, y en general un sentimiento de fatiga. El cerebro puede sentirse vibrante o pulsante y puede haber un estado emocional sensible e irritable.

La práctica correcta de asanas, dice Geeta, “Desde el día que la menstruación comienza hasta el último día en que termina, uno debe de practicar las asanas que no obstruyen el flujo menstrual y que ayudan a que la mujer se mantenga sana. Solo se deben de practicar las asanas que no le quitan energía ni generen disturbios hormonales”.

Posturas no recomendables durante la menstruación:

1- Inversiones: Todas las inversiones, como parado de cabeza, parado de manos o de hombros están contraindicadas durante la menstruación, refiriéndose a que no se deben practicar hasta que termina la menstruación. B.K.S. Iyengar comentaba que según el Ayurveda “lo que se debe de desechar, debe ser desechado. No puedes retener la orina, materia fecal, flema, mucosa, etc. Si se retienen, invitan a la enfermedad .” Las inversiones vuelven lenta la eliminación del material de desecho del cuerpo. Si se practican inversiones durante la menstruación, a la larga puede afectar el ciclo menstrual y la salud reproductiva, y llevan a problemas de salud como fibromas, quistes, endometriosis o incluso cáncer.

2-Posturas abdominales, giros intensos, arcos sin soporte y equilibrios de manos: Se debe de evitar posturas que endurezcan el abdomen e irriten sistema nervioso y órganos reproductores, calentándolos. Esto puede empeorar síntomas menstruales como cólicos e irritabilidad y prolongar la duración de la menstruación. El abdomen se debe de mantener suave durante la menstruación.

3-Posturas de pie: Las piernas no se deben cansar, por lo que hay que evitar las posturas de pie, o deben de ser practicadas con soporte. Las piernas pertenecen al elemento tierra, pero su acción principal es la de caminar, por lo que pertenecen también al elemento fuego. Durante la menstruación nuestro cuerpo se calienta y está fatigado, por lo que se deben de aquietar todos los elementos y se debe de preservar la energía. En la menstruación la producción de estrógeno aumenta. Esto te hace sentirte activo y piensas que puedes hacer todo. Pero ese mismo estrógeno que llega a su producción máxima en cuatro días se puede usar para un mejor fin. Si cuidas de tu energía durante la menstruación y la usas después de la menstruación, mejorarás tu práctica y evitarás una caída de energía.

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POSTURAS PARA LA MENSTRUACIÓN

Día 1-2 del ciclo:

Durante los primeros dos días es cuando se sienten más fuertes las molestias. La práctica debe ser de descanso, con posturas supinas con soporte, flexiones al frente, variantes de posturas invertidas con soporte y Savasana. Cuando se practica correctamente, puede haber alivio de los síntomas. Las ingles se suavizan, lo que reduce los cólicos, las piernas descansan, lo que aquieta el cerebro. El sistema nervioso se aquieta y enfría. La posturas generan descanso y la mujer se siente renovada después de la práctica.

Día 3-5 del ciclo:

Según se va haciendo más ligero el flujo del día 3-5, la practicante puede reintroducir posturas de pie con soporte, como pared, caballo o silla, observando que el pecho y el abdomen se mantengan abiertos y suaves.

El resto del mes:

Los días donde no hay menstruación se pueden practicar todas las asanas. Si se practica correctamente respetando los ciclos, mejorará la salud de la menstruación y reproductiva. Así que en tu próximo ciclo date un momento para observarte, avisar a tu maestro de tu ciclo y practicar de acuerdo al momento en que te encuentras. Notarás cómo mejora tu energía y se reducen los síntomas.

POSTURAS RECOMENDABLES DURANTE LA MENSTRUACIÓN

POSTURAS SUPINAS (acostadas)

Esta familia de posturas ayuda a suavizar y destensar el abdomen, trae alivio a cólicos y ayuda a superar la fatiga. Observar que las posturas vayan de menos a más difíciles y si se usa un bolster, observar que no se tense o endurezca el abdomen. Se puede usar venda para aliviar el dolor de cabeza.

ej. Supta Svastikasana con apoyo.

Supta Baddha Konasana con bolster, cinturón y apoyo para muslos y cabeza.

Supta Virasana con apoyo.

FLEXIONES AL FRENTE

Esta familia de posturas ayuda a aliviar dolor de cabeza y migrañas. La cabeza tiene que estar soportada y elevada para beneficiarse de su efecto relajante y mantener el abdomen suave.

Ej. Janu sirsasana con apoyo para la cabeza.

Adho Mukha Virasana con apoyo en glúteos y tronco.

Triang Mukhaikapada Paschimottanasana con apoyo para la cabeza.

Adho Mukha Upavistha Konasana.

Parsva Upavistha Konasana.

Paschimottanasana.

POSTURAS DE PIE

Si no estás muy cansada, se pueden practicar varias posturas de pie que no tensen el abdomen. Las posturas que llevan pies juntos se practican con pies un poco separados.

ej. Uttanasana con espalda cóncava y apoyo para la cabeza. (cuerdas opcional).

Adho Mukha Svanasana con cuerdas y apoyo para la cabeza.

Utthita Trikonasana con apoyo de pared o caballo.

Utthita Parsvakonasana con pared o caballo.

Ardha Chandrasana con pared o caballo.

Parsvottanasana con espalda concava con bloques.

Prasarita Padottanasana con apoyo para la cabeza y espalda cóncava.

POSTURAS SENTADAS

Esta familia de posturas ayudan mucho cuando necesitas solo estar sentada en silencio. Enseñan la libertad de movimiento en rodillas, tobillos y pies. Se puede usar como soporte la pared para aprender a levantar la columna. También se puede trabajar la movilidad de los hombros, axilas, muñecas y dedos. Se pueden practicar giros suaves donde no hay compresión del abdomen para eliminar la rigidez de los músculos de la columna.

ej. Baddha Konasana.

Upavistha Konasana con brazos en Urdhva Hastasana y Urdhva Baddanguliyasanana.

Baradvajasana I y II.

VARIANTES DE POSTURAS INVERTIDAS

Ayudan a mantener el balance hormonal y a mejorar el estado de ánimo.

ej. Setubandha Sarvangasana con dos bolsters.

Dwipada viparita dandasana con dos bolsters, dos sillas o banco ballena.

SAVASANA Y PRANAYAMA

Durante la menstruación es común quedarse dormido en Savasana porque el cuerpo necesita recuperar su energía. Durante este periodo es difícil practicar Pranayama porque notarás que tienes menos capacidad y hay fatiga interna. Si practicas Pranayama, debes hacerlo en Savasana.

Información sacada de:

The Practice of women during the whole month. Dr. Geeta S. Iyengar (Transcripción de conferencia de Geeta en Polonia, 2002).